山东第一医科大学第二附属医院 袁克美

绝经期是女性生理的重要过渡阶段，一般发生在45至55岁之间，卵巢功能衰退，雌激素水平下降，身体会出现气血不足、潮热盗汗、脾胃虚弱、失眠烦躁、骨质疏松等一系列问题。做好此阶段的健康管理，能有效缓解不适、提高生活质量，以下是核心注意事项。

一、合理饮食，均衡营养

饮食以清淡、营养均衡为原则，重点补充优质蛋白、钙和膳食纤维，减少高油、高盐、高糖食物摄入。多吃牛奶、豆制品、鱼虾、瘦肉等富含钙和蛋白的食物，搭配深绿色蔬菜、坚果，满足骨骼和身体代谢需求；每日摄入足量膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘；每日盐摄入量控制在5克以内，少吃油炸、腌制食品，降低心血管负担。

二、适度运动，强健体魄

每周保持3至5次运动，每次30分钟以上，选择快走、慢跑、太极拳、瑜伽、广场舞等温和的运动方式，避免剧烈运动；重点进行腰背、腿部的力量训练，如靠墙静蹲、踮脚运动，延缓骨骼钙流失，预防骨质疏松；运动时间避开空腹和睡前，饭后1小时运动为宜，运动后及时补充水分。坚持适度的规律运动能改善内分泌、提高骨骼密度、缓解情绪焦虑。

三、调节情绪，保持心态平和

雌激素波动会影响神经系统，易出现情绪低落、烦躁易怒、失眠多梦等问题，应学会接纳，避免焦虑、抑郁。可自我调节情绪，通过听音乐、养花种草、与家人朋友交流等方式释放压力；培养兴趣爱好，丰富生活内容，转移注意力；家人应给予更多理解和陪伴。若情绪问题严重，出现持续抑郁、焦虑，需及时寻求心理医生帮助。

四、规律作息，规避熬夜

保证每日7至8小时的睡眠，尽量固定作息时间，避免熬夜、过度劳累，熬夜会加重内分泌紊乱，加剧潮热、失眠等症状；睡前减少看手机、看电视等电子产品，营造安静的睡眠环境，缓解失眠问题。

五、定期体检，防范慢病风险

建议每年进行一次全面体检，定期体检能早发现、早干预健康问题。重点检查项目包括妇科检查、宫颈TCT/HPV筛查、乳腺彩超，排查妇科和乳腺疾病；检测骨密度，及时发现骨质疏松，尽早干预；检查血压、血糖、血脂，监测心血管健康，预防高血压、糖尿病、高血脂等疾病；若出现月经淋漓不尽、阴道异常出血等情况，需及时就医。

六、戒除陋习，养成良好生活习惯

戒烟限酒，烟草会加重雌激素流失，增加骨质疏松、心血管疾病风险，酒精会刺激神经，影响睡眠和情绪；避免久坐，每小时起身活动5至10分钟，促进身体代谢；控制体重，避免过度肥胖或消瘦，减少内分泌紊乱风险。

绝经期并非衰老的终点，而是健康管理的新起点。只要养成良好的生活习惯，做好饮食、运动、情绪和体检管理，科学应对身体变化，就能有效缓解不适，降低慢性疾病风险，平稳度过这一特殊时期，拥抱更健康、高质量的生活。