本报9月15日讯（记者 李皓若）在快节奏、高竞争的现代生活中，焦虑、抑郁情绪及睡眠障碍等问题日益凸显，不仅影响个体生活质量，也关系到家庭和谐与社会发展。近日，市精神病医院副院长曹长水做客健康科普大讲堂，围绕心理调适与压力缓解，为公众带来一系列实用、科学的应对方法。

正视心理健康问题，是有效应对的第一步。“当感到压力过大、情绪持续低落或焦虑时，不要讳疾忌医，可以主动寻求家人、朋友的支持，利用社区、单位提供的心理服务资源进行缓解，也可向专业的心理咨询机构、精神卫生医疗机构寻求帮助。”曹长水说。

健康生活方式，是维护心理健康的基石。曹长水表示，规律作息、均衡饮食、科学运动不仅能强健体魄，更能有效促进大脑分泌内啡肽等“快乐物质”，缓解压力，对抗焦虑抑郁。同时，培养积极向上的兴趣爱好，如阅读、音乐、绘画、园艺等，能够有效转移注意力，丰富精神世界，为心灵提供舒缓空间。

掌握科学的心理调节技巧，能为情绪管理提供及时支持。曹长水结合神经科学与行为心理学，介绍了几种实用方法。针对情绪激动、心跳加速、胸闷气短等状态，可通过深呼吸法进行调节，即缓慢吸气4秒、屏住呼吸5秒、缓慢呼气6秒，呼气时间比吸气时间长是关键，有助于激活迷走神经，传递“放松”信号，迅速缓解心慌、气短等躯体症状。

而对于强烈焦虑或思维混乱状态，则可运用“着陆技术”，通过有意识地调动五感，说出看到的5种物品、听到的4种声音、接触到的3种物体、闻到的2种气味及口中的1种味道，从而将注意力从混乱的内部思绪拉回到当下的感官体验，打断焦虑循环，激活负责感知的前额叶区域，让理智重新“上线”。

在认知层面，曹长水介绍了“三步挑战法”，帮助公众识别和应对自动化负性思维。当陷入“灾难化”想象或过度概括时，可首先捕捉当前念头，再识别其属于哪类认知陷阱，最后寻找客观证据或替代视角，打破非理性思维循环，这一方法可反复练习，削弱非理性思维的强度，让大脑重新掌握情绪主导权。

社会支持也被称为“心灵氧吧”，是抵御心理压力的重要屏障。曹长水建议，公众应主动建立和维护社会联结，例如每周与亲友联系、分享近况，或在需要时明确表达情感需求，也可借助社区心理资源或拨打心理热线等社会心理服务资源进行缓解。

针对普遍存在的睡眠障碍问题，曹长水建议公众要保持规律作息及稳定生物钟，营造安静、舒适的睡眠环境，避免睡前过度使用发光电子产品，可通过听舒缓音乐、冥想、轻柔拉伸等方式放松身心。他提醒公众要重视日间行为对睡眠的影响，避免摄入咖啡因和酒精，避免过饥或过饱入睡等。

每个人都是自己健康的第一责任人，曹长水呼吁公众建立主动健康意识，积极关注心理状态。若出现心理困扰又不愿让亲友担心，可拨打心理援助热线12356，或前往专业医疗机构就诊。