本报3月10日讯（记者 李皓若）近年来，国内刮起了一阵“减肥风”，诸如“戒晚餐”“断碳水”等，各种减肥方法层出不穷。这些方法真的靠谱吗？科学的体重管理方法是什么？近日，市疾控中心慢性病防制科主任高荣涛、营养与食品卫生科副主任乔雯做客健康大讲堂，详细讲解管理体重的科学方法。

●什么是健康体重？肥胖如何界定？

正确认知体重管理，是科学进行体重管理的第一步。乔雯介绍，健康体重通常通过多种指标综合评估。目前判断体重是否正常的常用指标是身体质量指数（BMI），其计算方式是体重公斤数除以身高米数的平方，成年人正常范围在18.5至24之间。例如，一位身高为1.7米的成年人，体重在53.5公斤至69.4公斤之间，其BMI就在正常范围内，属于健康体重。除BMI外，腰围也是一个重要指标，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就可能存在中心型肥胖问题。

●“戒晚餐”“断碳水”管用吗？

“断碳水化合物减肥法虽然可能在短时间内让体重下降，但难以持久，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。”高荣涛表示，断碳水化合物减肥法并不符合《体重管理指导原则（2024年版）》。碳水化合物是葡萄糖的主要来源，长期断碳水化合物，会导致大脑细胞葡萄糖供给不足，可能出现记忆力下降、疲劳、头晕等症状。正确的做法是控制碳水化合物的质量，减少精致碳水化合物和添加糖的摄入，增加全谷物、薯类等富含膳食纤维的碳水化合物摄入，这样既能保证营养，又能有效控制体重。

乔雯表示，不吃晚餐表面上可以减少热量摄入，短期内可能会使体重下降，但减掉的主要是身体中的水分，并不是脂肪。此外，长期不吃晚餐会降低基础代谢率，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹，甚至可能比减肥前更重，这种做法并不推荐。建议一日三餐规律进食，晚餐可以适当少吃，但要选择健康的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，避免摄入过多高热量食物。

●如何科学管理体重？

“对于大多数肥胖人群来说，减肥可以从散步、慢跑、骑自行车等有氧运动开始，逐渐增加运动强度和时间。”高荣涛表示，在运动方面，成年人可以从有氧运动开始，儿童和中老年人群则可以选择一些趣味性强的运动项目，比如跳绳、踢毽子、广场舞等，无论哪种运动，都应遵循“动则有益、多动更好，循序渐进、贵在坚持”的原则，只有长期坚持才能看到明显效果。

在饮食方面，乔雯建议保障食物摄入多样化，主食以全谷类食物为主，减少精米白面摄入；充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类及低脂或脱脂奶类。通过合理控制热量摄入、优化膳食结构，可以更有效地管理体重。

现代社会生活压力大，部分青年人群熬夜成为常态。乔雯表示，睡眠不足或睡眠质量差也会影响身体的激素平衡，使促进食欲的激素增加，抑制食欲的激素减少，让人更容易感到饥饿，从而增加进食量，建议保证充足的睡眠时间，养成规律的作息时间。

家庭在体重管理中也起着关键作用。高荣涛表示家庭可以从饮食、运动和生活习惯等方面入手，全家一起制定健康的食谱，购买新鲜、健康的食材，避免购买过多高糖、高脂肪、高热量的食品，选择清蒸、煮、炖等健康的方式，减少油炸、油煎。全家人可以一起参与运动，互相鼓励、监督。“总而言之就是常量‘两把尺子’（BMI和腰围），合理饮食‘多样控量’，运动锻炼循序渐进，睡眠作息规律充足，心态调整积极乐观，全家一起健康管理。希望公众都能重视体重管理，拥有健康体重，享受美好生活。”高荣涛说。